Proposta de consell alimentari connecta2
Abordatge del sistema digetiu
CONSELLS GENERALS EN TRACTAMENT DE SIBO/DISBIOSIS/SÍNDROME DE L’INTESTÍ IRRITABLE…
Evitar aliments fermentables per la nostra microbiota (alcohol, vinagre, bolets...).
Augmentar aliments amb propietats antimicrobianes: oli d’orenga, oli de timó, canyella, artemisa...
Realitzar coccions suaus.
Deixar passar com a mínim 12 hores entre el sopar i l’esmorzar sense menjar.
Procurar fer menys àpats, uns 3-4 al dia per deixar passar com a mínim 3-4 hores sense menjar.
Procurar que en els 3 àpats hi hagi proteïna d’alt valor biològic (peix, carn, ou).
Evitar la fruita de postres, ja que és més fermentable. Procurar prendre-la al matí, o bé abans de dinar.
Realitzar exercici físic a diari i beure mínim 1,5 litres d’aigua / dia, sobretot entre hores.
EVITAR ALIMENTS RICS EN FODMAPs COM
Fruita: poma, suc de poma, pera, nectarina, préssec, albercoc, síndria, prunes, codony, cirera, mora, mango, plàtan madur, caqui, aranja, xirimoia, alvocat, melmelades, fruita deshidratada.
Verdures i hortalisses: all, ceba, porro, espàrrecs, carxofa, bolets, tirabecs, pèsols verds, xucrut, cols de brussel·les, coliflor blanca.
Llet i derivats: evitar els que continguin lactosa o sucres / edulcorants rics en FODMAPs, tant llet de vaca, llet A2, llet de cabra, quefir ...
Cereals: blat, ordi, sègol, blat de moro fresc en llauna, kamut, llúpol, malta, amarant, bulgur, cereals d’esmorzar tipus musli, cuscús.
Llegums: llentia, mongeta, fava, azuki, falàfel.
Fruits secs: ametlla, anacard, festuc.
Algues: wakame, kombu.
Greixos: cremes de fruits secs i cremes de llavors riques en FODMAPs.
Sucres, edulcorants i altres: Mannitol (E421), Sorbitol (E420), Xilitol (E967), Isomalt (E953), mel, melassa, xarop d’atzavara, xarop de blat de moro, fructosa, poliols i polialcohols, wassabi.
DIFERENTS GRUPS D'ALIMENTS QUE SÍ ES PODEN PRENDRE
Fruites: magrana, grosella, figa, mandarina, clementina, taronja, plàtan verd, papaia, kiwi, pinya, llimona, llima, aranja, raïm, maracujà, guaiaba, carambola, nespra, tàperes, olives verdes i negres, dàtils.
Verdures i hortalisses: bleda, xicoira, kale, carbassó, carbassa, card, endívies, espinacs, mongetes verdes, nap, cogombre, rave, tomàquet, pastanaga, xirivia, ruca, pebrot verd, albergínia, enciam.
Llet i derivats: llet i iogurt sense lactosa, formatge o bé begudes vegetals (ex. arròs, ametlla) i iogurt de coco.
Cereals: arròs, blat de moro, quinoa, blat sarraí (fajol) i cereals d’esmorzar de flocs de blat de moro sense gluten, crispetes de blat de moro naturals.
Tubercles: moniato, patata i iuca.
Llegums: edamame.
Fruits secs i llavors: nou macadàmia, nou pacana, castanya, cacauet, pinyó i llavors de sèsam, cànem, xia, lli, rosella.
Algues: nori.
Greixos: oli d’oliva, oli d’alvocat, oli de cacauet, oli de sèsam, mantega, maionesa.
Edulcorants i altres: estèvia natural, cacau en pols, cafè, curri en pols, essència de vainilla, anís estrellat, safrà, canyella, comí, nou moscada, pebre, coriandre, mostassa, gingebre.
ALIMENTS CONSUM
MODERAT
Fruita: meló, gerds, suc de nabius vermells, coco, codonyat.
Verdures: bròcoli, api, pebrots.
Cereals: civada, mill, cereals d’esmorzar d’arròs inflat o torrat, cereals d’esmorzar de flocs de blat de moro.
Llegums: cigró.
Begudes vegetals: beguda de coco.
Fruits secs: avellana.
Edulcorants i altres: vinagre balsàmic.
EXEMPLE DE PLA ALIMENTARI BAIX EN FODMAP
| DILLUNS | DIMARTS | DIMECRES | DIJOUS | DIVENDRES | DISSABTE | DIUMENGE | |
| ESMORZAR | Pa de fajol amb tomàquet i bonítol + infusió + peça fruita | Rotllets de pernil salat + infusió En un bol: Iogurt sense lactosa + peça de fruita + llavors/fruits secs | Pa de fajol amb gall dindi + infusió + peça de fruita | Pa de blat de moro bio amb pernil salat + infusió + peça de fruita | Pa de fajol amb tomàquet i bonítol + infusió + peça de fruita | Truita a la francesa amb tomàquet i ruca + infusió + peça de fruita | Pa de fajol amb tomàquet i salmó + infusió + peça de fruita |
| DINAR | Quinoa amb verduretes i tacs de gall dindi | Arròs amb tomàquet + salmó | Amanida de canonges, ruca, tomàquet i tonyina + conill planxa amb albergínia | Pasta a base de fajol / arròs amb verduretes + sardines | Trinxat de kale i patata + bistec de vedella | Crema de pastanaga + pollastre al forn | Endívies / carbassó/ albergínia farcits de carn picada |
| SOPAR | Endívies + sèpia a la planxa amb carbassó | Mongeta verda amb patata + 2 ous durs | Crema de carbassó + lluç | Espinacs saltejats amb pinyons + truita | Filet d’orada / llobarro amb verduretes | Puré de patata + pop / calamar / cloïsses / musclos… | Crema de carbassa + ous remenats amb gambetes |
Proposta de consell alimentari connecta2
Abordatge del sistema emocional
Si vols millorar el teu estat emocional, connectar amb tu mateix, et suggerim un menú saludable, on serà molt important:
Una bona hidratació (aigua).
Una alimentació antiinflamatòria, reduint farines, sucres i alcohol.
Una alimentació rica en triptòfans (cacau, plàtan, fruits secs, integrals, gall d’indi...) i en pro i prebiòtics (fruits vermells, fermentats, patata refredada 24h...) per cuidar la nostra flora intestinal.
Prioritzar 2-3 àpats al dia i deixar passar 12h entre sopar i esmorzar.
Proposta de menú saludable per millorar l'estat d'ànim:
| Esmorzar | |
| Opció A | - Llesca de pa integral amb tomàquet, oli, gall d’indi i alvocat. - Taronja. - Infusió / te / cafè. |
| Opció B | - Ous durs amb salmó i tonyina. - Un grapat d’ametlles. - Infusió / te / cafè. |
| Opció C | - Iogurt, avena, plàtan. - Infusió / te / cafè. - Una presa de xocolata negra 85% a mig matí. |
| Dinar | Sopar | |
| Dilluns | - Faves a la catalana. - Filet de pollastre a la planxa amb amanida. - Maduixes / fruits vermells. | - Espaguetis de carbassó saltejats amb espècies i xampinyons. - Bonítol a la planxa. - Infusió. |
| Dimarts | - Crema de carxofes. - Broquetes de pollastre / gall d’indi al romaní. - Pinya amb presa de xocolata negra. | - Verdures saltejades: pebrot vermell, verd i groc, ceba (cúrcuma i orenga). - Remenat d’ous amb gambes. - Iogurt natural. |
| Dimecres | - Coliflor al forn amb formatge de cabra. - Vedella a la planxa amb patata/moniato. - Plàtan. | - Bròcoli saltejat amb encenalls de pernil ibèric. - Lluç amb salsa verda. - Un grapat de nous i ametlles. |
| Dijous | - Amanida de llenties: ruca, tomàquet, pastanaga, espàrrecs i llenties. - Gall d’indi a la planxa amb xampinyons. - Kiwi amb fruits secs. | - Crema de verdures. - Sardines a la planxa amb all i julivert. - Una presa de xocolata negra 85%. |
| Divendres | - Amanida: alvocat, cogombre i tomàquet. - Filet de porc al forn (timó) amb verduretes. - Maduixes / fruits vermells amb presa de xocolata negra. | - Brou d’ossos. - Salmó amb parmesà i espàrrecs verds. - Iogurt natural. |
| Dissabte | - Carpaccio de bacallà. - Macarrons integrals al pesto. - Xocolata banana bread. | Carbassó / albergínies farcides de carn / tonyina i gratinades al forn. - Postres lliures *. |
| Diumenge | - Endívies amb anxoves / boquerons. - Paella de peix i carn. - Postres lliures *. | - Escalivada amb tonyina i anxoves. - Truita de ceba, carbassó i patata. - Iogurt amb fruits secs. |
| * Veure propostes de receptes al final de la pàgina. |
Opcions per a mitja tarda:
Smoothie de pinya, plàtan i llet d’ametlles.
Smoothie de mores i nabius.
Iogurt amb avena, mandarina i nous.
Receptes
Pastís de plàtan amb xocolata sense forn
Ingredients:
1 ou
1 plàtan aixafat amb la forquilla
1 cullerada de cacau en pols
1⁄2 cullerada de llevat o una mica de bicarbonat
1 presa de xocolata 85% cacau per decorar
Preparació:
Barrejar tots els ingredients menys la presa de xocolata, amb una batedora elèctrica.
Abocar la barreja en un motlle i afegir-hi la presa de xocolata trossejada per sobre.
Ficar-ho al microones durant 1 minut i mig, i llest.
Pastís de pastanaga amb xocolata sense forn
Ingredients:
1 ou
2 pastanagues mitjanes
1 cullerada de cacau pur en pols
1⁄2 culleradeta de llevat o un pessic de bicarbonat
1 presa de xocolata 85% cacau per decorar
Preparació:
Ficar les pastanagues crues i pelades en un plat al microones, sense tapar i sense aigua a 750w de potència, fins que es puguin aixafar amb una forquilla. També es poden fer al vapor.
Barrejar-ho tot menys la presa de xocolata, amb una batedora elèctrica.
Abocar la barreja en un motlle i afegir la presa de xocolata trossejada per sobre.
Posar-ho al microones durant 1 minut i mig i llest.