Proteínas de alta calidad. El cerebro y los músculos dependen de aminoácidos, que son los bloques constructivos de las proteínas. Incluir alimentos como carnes magras, pescados, huevos, legumbres y frutos secos en cada comida es fundamental para mantener tanto la masa muscular como la función cerebral.

Ácidos grasos saludables.  Una parte muy importante del cerebro es grasa. Cada comida debe contener grasas como: aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, quesos, aceite de coco, aguacate o semillas. Además, priorizar alimentos ricos en omega 3, presente en pescados azules como el salmón, la sardina, el atún y en fuentes vegetales como las nueces y las semillas de chía, los cuales son clave para la salud cerebral y la reducción de la inflamación muscular. 

Vitaminas y minerales:

• Magnesio: ayuda a la relajación muscular y también a la función cognitiva. Se encuentra en alimentos como las espinacas, almendras, aguacates y plátanos.  

• Vitaminas del grup B (especialmente B6, B12, ácido fólico): son esenciales para la salud cerebral, mejorando la memoria y la concentración. Están presentes en alimentos como las carnes, huevos, lácteos, vegetales de hoja verde y cereales integrales. 

Antioxidantes: los antioxidantes están presentes en frutas y verduras como los frutos rojos, espinacas, zanahorias y tomates, los cuales protegen tanto el cerebro como los músculos de los daños causados por el estrés oxidativo. A lo largo de la semana, es importante haber comido alimentos de todos los colores, porque cada uno aporta unos antioxidantes diferentes.

Incluir alimentos con propiedades antiinflamatorias como pueden ser la curcumina y el jengibre, los cuales pueden ayudar a reducir la inflamación, tanto a nivel cerebral como muscular. 

Priorizar carbohidratos complejos: los cereales integrales, las legumbres, tubérculos como la patata y el moniato (cocidos del día antes y dejándolos mínimo 24 horas en la nevera para conseguir almidón resistente) y verduras proporcionan una liberación más lenta de la energía, ayudando tanto al cerebro como a los músculos a mantenerse activos durante más tiempo, sin picos de insulina que pueden afectar al rendimiento.

Evitar azúcares simples y grasas saturadas: los azúcares refinados, como el azúcar de mesa, mermeladas, frutas deshidratadas, cereales refinados, bollería, ultraprocesados y las bebidas azucaradas pueden causar caídas de energía y dificultar el funcionamiento óptimo del cerebro y de los músculos. No pueden constituir la base de nuestra alimentación, tan solo deben ser excepciones.

Cocción al vapor: conserva al máximo los nutrientes de los alimentos, especialmente vitaminas y minerales como la vitamina C y las vitaminas B, esenciales para la función muscular y la salud cerebral.
 

Cocción al horno: utiliza calor indirecto que permite una cocción uniforme, preservando las propiedades nutritivas de los alimentos y evitando que se deterioren las grasas saludables, las proteínas y las vitaminas. Ej.: pescado azul, pollo, verduras, patata…

Sofreír ligeramente con aceite de oliva o de coco, evitando altas temperaturas. Estas grasas saludables ayudan a la protección del cerebro y a la recuperación muscular, siempre y cuando se utilice a temperaturas moderadas. 

Cocción a la plancha: ayuda a reducir el contenido en grasas, mientras que, en el caso del pescado azul, se mantienen las grasas omega 3 sin perder calidad. 

Cocción lenta o estofado: ayuda a descomponer las fibras de las proteínas y hacerlas más digeribles, facilitando la absorción de nutrientes esenciales por el músculo y el cerebro. 

Cocción en microondas (precaución): opción rápida y eficaz que conserva muchos nutrientes, ya que requiere menos tiempo y menos pérdidas de vitaminas y minerales, y no se deben añadir grasas innecesarias. Útil para verduras o incluso pescados magros. 

Cocción al baño maría: cocción suave y a temperatura constante, preserva la calidad nutricional y reduce la pérdida de proteínas y vitaminas. Buena opción en caso de sopas o de alimentos delicados como los huevos y el chocolate. 

Marinar antes de cocinar: las marinadas pueden reducir la formación de compuestos nocivos como las aminas heterocíclicas en la carne, y aportar antioxidantes como los polifenoles, que ayudan a proteger tanto los músculos como el cerebro. 

Freír a temperaturas muy altas: puede descomponer grasas saludables en grasas nocivas, como las grasas trans y los ácidos grasos saturados, aumentando, así, la inflamación en el cuerpo. Además, se forman compuestos como aminas heterocíclicas y productos de oxidación de grasas que aumentan el estrés oxidativo.

Cocción con aceite refinado como girasol, soja y palma. 

Beber agua de manera regular: la deshidratación puede afectar tanto a las capacidades cognitivas como a la función muscular. Evitar las aguas desmineralizadas y si se utiliza ósmosis se debe remineralizar el agua obtenida. Una buena opción es añadir un tapón de agua de mar al agua de bebida 1 vez al día.

Electrolitos: si practicas ejercicio intenso o haces deporte en climas cálidos, puedes necesitar reponer los electrólitos (sodio, potasio, magnesio) mediante bebidas ricas en estos minerales o bien alimentos como el plátano y las espinacas.