Proteïnes d´alta qualitat. El cervell i els músculs depenen d’aminoàcids, que són els blocs constructius de les proteïnes. Incloure aliments com carns magres, peixos, ous, llegums i fruits secs a cada menjar és fonamental per mantenir tant la massa muscular com la funció cerebral.

Àcids grassos saludables . Una part molt important del cervell és greix. Cada àpat ha de contenir greixos com: oli d’oliva, peix blau, fruita seca, formatges, oli de coco, alvocat o llavors. A més, prioritzar aliments rics en omega 3 , present en peixos blaus com el salmó , la sardina , el  tonyina i en fonts vegetals com les nous i les llavors de chía , els quals són clau per a la salut cerebral i la reducció de la inflamació muscular. 

Vitamines i minerals:

• Magnesi: ajuda a la relaxació muscular i també a la funció cognitiva. Es troba en aliments com els espinacs, ametlles, alvocats i plàtans.   

• Vitamines del grup B (especialment B6, B12, àcid fòlic): són essencials per a la salut cerebral, millorant la memòria i la concentració. Estan presents en aliments com les carns, ous, lactis, vegetals de fulla verda i cereals integrals.  

Antioxidants : els antioxidants estan presents en fruites i verdures com els fruits vermells, espinacs, pastanagues i tomàquets, els quals protegeixen tant el cervell com els músculs dels danys causats per l’estrès oxidatiu. Al llarg de la setmana, és important haver menjat aliments de tots els colors, perquè cadascú aporta uns antioxidants diferents.

Incloure aliments amb propietats antiinflamatòries com ara la curcumina i el gingebre, els quals poden ajudar a reduir la inflamació, tant a nivell cerebral com muscular. 

Prioritzar carbohidrats complexos : els cereals integrals, els llegums, tubercles com la patata i el moniato (cuits del dia abans i deixant-los mínim 24 hores a la nevera per aconseguir midó resistent) i verdures proporcionen un alliberament més lenta de l’energia, ajudant tant al cervell com als mús. que poden afectar el rendiment.

Evitar sucres simples i greixos saturats : els sucres refinats, com el sucre de taula, melmelades, fruites deshidratades, cereals refinats, brioixeria, ultraprocessats i les begudes ensucrades poden causar caigudes denergia i dificultar el funcionament òptim del cervell i. No poden constituir la base de la nostra alimentació, tan sols han de ser excepcions.

Cocció al vapor : conserva al màxim els nutrients dels aliments, especialment vitamines i minerals com la vitamina C i les vitamines B, essencials per a la funció muscular i la salut cerebral.
 

Cocció al forn : utilitza calor indirecta que permet una cocció uniforme, preservant les propietats nutritives dels aliments i evitant que es deteriorin els greixos saludables, les proteïnes i les vitamines. Ex.: peix blau, pollastre, verdures, patata…

Sofregir lleugerament amb oli d’oliva o de coco, evitant altes temperatures. Aquests greixos saludables ajuden a la protecció del cervell ia la recuperació muscular, sempre que es faci servir a temperatures moderades.  

Cocció a la planxa : ajuda a reduir el contingut en greixos, mentre que, en el cas del peix blau, es mantenen els greixos omega 3 sense perdre qualitat. 

Cocció lenta o estofat : ajuda a descompondre les fibres de les proteïnes i fer-les més digeribles, facilitant l’absorció de nutrients essencials pel múscul i el cervell. 

Cocció en microones (precaució): opció ràpida i eficaç que conserva molts nutrients, ja que requereix menys temps i menys pèrdues de vitamines i minerals, i no cal afegir greixos innecessaris. Útil per a verdures o fins i tot peixos magres.  

Cocció al bany maria : cocció suau ia temperatura constant, preserva la qualitat nutricional i redueix la pèrdua de proteïnes i vitamines. Bona opció en cas de sopes o aliments delicats com els ous i la xocolata.  

Marinar abans de cuinar: les marinades poden reduir la formació de compostos nocius com les amines heterocícliques a la carn, i aportar antioxidants com els polifenols, que ajuden a protegir tant els músculs com el cervell. 

Fregir a temperatures molt altes : pot descompondre greixos saludables en greixos nocius, com els greixos trans i els àcids grassos saturats, augmentant, així, la inflamació al cos. A més, es formen compostos com a amines heterocícliques i productes d’oxidació de greixos que augmenten l’estrès oxidatiu.

Cocció amb oli refinat com a gira-sol, soja i palmell. 

Beure aigua de manera regular : la deshidratació pot afectar tant les capacitats cognitives com la funció muscular. Evitar les aigües desmineralitzades i si s’utilitza osmosi cal remineralitzar l’aigua obtinguda. Una bona opció és afegir-hi un tap d’aigua de mar a l’aigua de beguda 1 cop al dia.

Electròlits : si practiques exercici intens o fas esport en climes càlids, pots necessitar reposar els electròlits (sodi, potassi, magnesi) mitjançant begudes riques en aquests minerals o bé aliments com el plàtan i els espinacs.