T’has adonat que et suposa més esforç aixecar-te del sofà?
Et canses més caminant o pujant escales? Potser no és només “l’edat”… pot ser sarcopènia i es pot prevenir.
El múscul:
el teu aliat silenciós
Quan pensem en múscul, sovint ens ve al cap gent que aixeca pesos al gimnàs. Però el múscul és molt més que força: és el nostre millor protector. Ens manté actives, estables, amb energia i ens ajuda fins i tot a controlar el pes corporal.
Amb el pas dels anys, sobretot a partir dels 45-50, el cos comença a perdre massa muscular de manera natural. Però si no fem res per evitar-ho, aquesta pèrdua es pot accelerar i portar-nos a una condició de salut que té nom: sarcopènia.
Què és la sarcopènia, exactament?
La sarcopènia és la pèrdua progressiva de massa i força muscular, que ens pot fer sentir més febles, insegures i amb menor autonomia. I encara que no ho sembli, pot començar molt abans del que pensem, sobretot si portem una vida poc activa o ens saltem menjars proteics.
Com identificar-la? Senyals per escoltar
-
Notes que tens menys força als braços oa les cames?
-
Et costa aixecar-te d’una cadira o del llit?
-
Camines més lentament o t’espantes davant d’una escala?
-
Has perdut volum a les cuixes o als braços, encara que el pes no canviï?
Són senyals d’alerta. Fer-se una prova de força o una bioimpedància a la farmàcia pot ser una bona idea.
Perdre pes sense perdre múscul:
clau per a la salut
Aquí ve un punt clau que moltes persones desconeixen:
Quan fem una dieta per aprimar-nos, podem perdre tant greix com múscul… i això és un fet que cal evitar!
El múscul és un teixit metabòlic actiu, ens ajuda a cremar calories fins i tot quan estem en repòs. Si perdem múscul, el nostre metabolisme s’alenteix, ens sentim més cansades i és molt més fàcil recuperar el pes perdut.
Per tant, perdre pes sí, però sempre conservant el múscul. Com? Amb una alimentació rica en proteïnes, exercici de força i bons hàbits.
7 claus per cuidar els teus músculs a partir dels 50
1. Entrenament de força suau però constant
Caminar és fantàstic, però el que realment frena la sarcopènia és fer força . Pots començar amb gomes, peses lleugeres o fins i tot amb el teu propi cos (pujar escales, fer esquenes al costat d’una cadira…).
2. Proteïna a cada àpat
Per conservar el múscul, cal menjar proteïna de qualitat (ous, llegums, peix, tofu, fruita seca…). Tracta de repartir una mica a cada àpat del dia. També pots complementar-lo amb proteïna vegetal o de sèrum, si cal.
3. Vigila amb les dietes molt estrictes
Les dietes molt hipocalòriques sense proteïna poden reduir quilos… però de múscul. I això és, exactament, allò que no volem. Una dieta hipocalòrica hauria d’estar centrada bàsicament en la reducció de greixos i hidrats de carboni, no en eliminar la proteïna.
4. Suplements útils
Hi ha complements que poden ajudar quan fem un canvi d’hàbits o volem mantenir la salut del nostre estat muscular:
-
Creatina que millora el rendiment físic en sèries successives d’exercicis breus d’alta intensitat en adults de més de 55 anys que fan regularment un entrenament de resistència. L’efecte beneficiós s’obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina en combinació amb un entrenament de resistència, que permet un augment de la càrrega de treball al llarg del temps i que s’ha de fer almenys tres cops per setmana, durant diverses setmanes, amb una intensitat d’almenys un 65%-75% de la càrrega d’una repetició màxima(*).
(*) La càrrega d’una repetició màxima és el pes màxim que pot aixecar una persona o la força màxima que pot exercir en un sol aixecament.
-
Magnesi i vitamina D: essencials per ajudar a mantenir la funció muscular.
-
ST8 Connaxial d’Algèmica: una fórmula completa amb Peptistrong®, vitamina D (ajuda al funcionament normal dels músculs), creatina i citicolina, que a més conté Bacopa monnieri, que ajuda a mantenir la memòria amb la disminució de l’edat ia preservar la funció cognitiva. Una combinació intel·ligent per a dones actives que volen mantenir la vitalitat, entesa com la capacitat de l’organisme per mantenir nivells adequats d’energia física i mental i reduir la sensació de cansament i fatiga. Un bon aliat per a l’eix musculocervell.
5. Dorm bé
Durant el somni, regenerem múscul. Sense descans, el cos no es pot recuperar adequadament.
6. Hidratació i moviment regular
Beure suficient aigua d’alta mineralització i evitar estar massa hores asseguda ajuda a mantenir els teixits en bon estat.
7. Revisa el teu metabolisme
Alguns dèficits (ferro, B12) poden accelerar la pèrdua muscular. Consulta amb el teu farmacèutic o professional de salut per fer-ne un seguiment.
En resum…
La sarcopènia no és una cosa inevitable.
És una conseqüència del nostre estil de vida sedentari que accentua amb l’edat. És un argument més per fer canvis i incorporar hàbits saludables abans de la seva aparició.
I si estàs pensant a perdre pes, no oblidis protegir el teu múscul. És el teu gran aliat, tant per a salut com per mantenir-te lleugera, forta i vital.
A les Farmàcies Algàmica t’acompanyem amb protocols personalitzats, suplements d’alta qualitat i consells que t’ajuden a cuidar-te de debò.
Quan cuides el teu múscul, cuides tot el teu cos.
Vols mantenir el múscul i, mantenir alhora, una dieta equilibrada amb el mètode Aldi ētica?
