{"id":2436,"date":"2024-09-02T14:33:45","date_gmt":"2024-09-02T14:33:45","guid":{"rendered":"https:\/\/upbeat-einstein.217-61-210-74.plesk.page\/2024\/09\/02\/menopausia-capitulo-2-67\/"},"modified":"2026-07-15T14:19:54","modified_gmt":"2026-07-15T14:19:54","slug":"menopausia-capitulo-2-67","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.algemica.com\/es\/blog\/menopausia-capitulo-2-67\/","title":{"rendered":"Menopausia Capitulo 2"},"content":{"rendered":"

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La Menopausia .-2<\/h2>\n

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Despu\u00e9s de entender en el cap\u00edtulo 1<\/b> los s\u00edntomas en la etapa de la menopausa y qu\u00e9 me pasa realmente\u2026
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\u00bfHay algo que pueda hacer para mejorar estos s\u00edntomas o me resigno y me compro un abanico?
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Si una mujer quiere comprarse una abanico puede hacerlo, pero como dec\u00edamos al principio, tenemos que tener todas las opciones sobre la mesa para poder actuar con verdadera libertad y no desde el desconocimiento. Saber que el estilo de vida  saludable es un requisito indispensable para tratar todos estos s\u00edntomas ser\u00e1 el primer paso para poder vivir esta etapa como nos merecemos. No podemos permitirnos no cuidarnos.<\/p>\n

Otra de las claves para el tratamiento de la menopausia es no centrarse en \u00fanicamente un mecanismo y en un signo, sino entenderla como un c\u00f3mputo global. Muchas veces nos aferramos a un s\u00f3lo s\u00edntoma (el que m\u00e1s le preocupa a la mujer en ese momento, por ejemplo) y esto puede que no sea suficiente, ya que hay otras variables que tambi\u00e9n pueden estar interviniendo. Es necesaria una anamnesis profunda de la sintomatolog\u00eda y entender que todo est\u00e1 relacionado. As\u00ed por ejemplo, si intentamos aumentar potencial estrog\u00e9nico en una mujer que tiene sofocos, puede que no sea suficiente si adem\u00e1s presenta d\u00e9ficits de melatonina.<\/p>\n<\/div><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/section>\n

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Por lo general, aquellas estrategias terap\u00e9uticas encaminadas a bajar estr\u00e9s<\/b> (descanso adecuado, actividad f\u00edsica que nos relaje..), reducir inflamaci\u00f3n y aumentar potencial estrog\u00e9nico<\/b> ser\u00e1n claves para el tratamiento de los s\u00edntomas. Como plan de vida nos merecernos las siguientes estrategias:<\/p>\n

1. Realizar ejercicios de fuerza o ejercicios HIIT (ejercicio anaer\u00f3bico de alta intensidad con breves periodos de recuperaci\u00f3n) para recuperar m\u00fasculo.<\/h3>\n

Esta recomendaci\u00f3n suele sorprender mucho, puesto que es una estrategia muy diferente al ejercicio suave que se nos recomienda a partir de cierta edad, que no deja de ser saludable, pero no es el m\u00e1s id\u00f3neo para la etapa de la menopausia. El ejercicio, y sobre todo el de fuerza, tiene m\u00faltiples beneficios:<\/p>\n

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    Combate la p\u00e9rdida de musculatura, reduce las lesiones articulares, aumenta el metabolismo basal, permite un mayor flujo de sangre hacia todos los tejidos y evita la distensi\u00f3n de las venas.<\/p>\n<\/li>\n

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    Previene la osteoporosis estimulando las c\u00e9lulas encargadas de mejorar la masa \u00f3sea. Adem\u00e1s, los microimpactos ayudan a fortalecer la comunicaci\u00f3n m\u00fasculo-cerebro, entrenando as\u00ed la activaci\u00f3n de las v\u00edas que evitan que nos caigamos ante futuros tropiezos o desequilibrios por ejemplo.<\/p>\n<\/li>\n

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    Disminuye el riesgo cardiovascular al mejorar la microcirculaci\u00f3n y la circulaci\u00f3n, incluida la cerebral. Adem\u00e1s mejora el perfil gluc\u00eddico y lip\u00eddico.<\/p>\n<\/li>\n

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    Potencia la memoria. Mejora el funcionamiento de nuestras mitocondrias permitiendo que el cerebro sea m\u00e1s capaz de obtener energ\u00eda y adem\u00e1s se libera BDNF (factor neurotr\u00f3fico derivado de cerebro) que permite que se formen nuevas comunicaciones entre nuestras neuronas y que se refuercen las que ya hay. Adem\u00e1s permite que se formen nuevas neuronas y mejora la supervivencia de \u00e9stas.<\/p>\n<\/li>\n

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    Mejora el estado de \u00e1nimo y combate el estr\u00e9s a trav\u00e9s de la liberaci\u00f3n de endorfinas (que tambi\u00e9n act\u00faan disminuyendo la percepci\u00f3n del dolor).Mejora el suelo p\u00e9lvico y las molestias urinarias como la incontinencia e infecciones.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/section>\n

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    2. Dormir las horas necesarias y asegurar la calidad del sue\u00f1o<\/span>
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    Es imprescindible respetar la cronobiolog\u00eda para poder sintetizar melatonina en las horas de sue\u00f1o y que \u00e9sta pueda ejercer sus funciones a nivel cerebral y perif\u00e9rico. Adoptar una buena higiene del sue\u00f1o (no cenar comidas copiosas y muy ricas en carbohidratos, no cenar m\u00e1s tarde de las ocho de la tarde, no mirar tablets o el m\u00f3vil cuando nos vayamos a dormir porque evitan que se libere melatonina…) ser\u00e1 otro de los puntos clave para cuidarnos en la menopausia.<\/p>\n

    3. Activar nervio vago y cuidar nuestro intestino para regular niveles de serotonina y catecolaminas.<\/h3>\n

    Ya hemos hablado de c\u00f3mo la disminuci\u00f3n de estr\u00f3genos afecta tanto al sistema serotonin\u00e9rgico como a los niveles de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). Teniendo en cuenta esto y tambi\u00e9n la fuerte implicaci\u00f3n que tienen estos sistemas de neurotransmisi\u00f3n en la regulaci\u00f3n de nuestro estado de \u00e1nimo, una de las estrategias terap\u00e9uticas m\u00e1s potentes podr\u00eda estar encaminada a regular estos sistemas.<\/p>\n

    La meditaci\u00f3n, el ejercicio, dormir bien, tomar el sol, dedicar tiempo a uno mismo, leer un libro, pasear… En definitiva, activar a nuestro nervio vago, el que se encarga de la relajaci\u00f3n del organismo, pueden ayudar a disminuir los niveles de noradrenalina y adrenalina y mejorar muchos de los s\u00edntomas asociados a la menopausia.<\/p>\n

    Por toro lado, tenemos que tener en cuenta, que la serotonina, la hormona de la felicidad de la que ya hemos hablado, se sintetiza mayoritariamente en nuestro intestino. Aunque la serotonina que se sintetiza a este nivel no puede actuar directamente en nuestro cerebro, s\u00ed que lo hace indirectamente a trav\u00e9s de un eje de comunicaci\u00f3n bidireccional conocido como eje microbiota-intestino-cerebro. Es primordial tener una buena salud intestinal reflejada en una microbiota sana para que esta comunicaci\u00f3n permanezca intacta y mantener una buena salud emocional.<\/p>\n<\/div>\n

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    4. Alimentaci\u00f3n saludable<\/h3>\n

    Para cuidar el intestino y nuestra microbiota…<\/h4>\n

    Priorizar una alimentaci\u00f3n rica en vegetales, fruta, fibra fermentable y almid\u00f3n resistente para preservar la salud de nuestro intestino y el equilibrio de nuestra microbiota. Evitar trigo, ultraprocesados, az\u00facares a\u00f1adidos, aditivos, alcohol… que promueven la alteraci\u00f3n de nuestra microbiota e la inflamaci\u00f3n intestinal, que puede acabar extendi\u00e9ndose en el resto del organismo empeorando los s\u00edntomas de la menopausia.<\/p>\n

    Adem\u00e1s, la alteraci\u00f3n de la microbiota puede resultar en una disminuci\u00f3n de la reabsorci\u00f3n de los estr\u00f3genos a nivel intestinal. Los estr\u00f3genos, una vez han ejercido su acci\u00f3n, se metabolizan a nivel hep\u00e1tico y se convierten en catacolestr\u00f3genos que se liberan en nuestro intestino a trav\u00e9s de la bilis para poder ser excretados. Muchos de estos catecolestr\u00f3genos se eliminan con las heces pero otra parte son transformados enzim\u00e1ticamente por las glucuronidasas y sulfatasas producidas por la microbiota, lo que les permite volver a ser reabsorbidos hacia la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea de nuevo.<\/p>\n

    La reabsorci\u00f3n de estr\u00f3genos a nivel intestinal juega un papel fundamental en la menopausia, ya que puede contribuir a elevar los niveles disminuidos de estr\u00f3genos en las mujeres en esta etapa.<\/p>\n

    Algo parecido ocurre con los fitoestr\u00f3genos de los vegetales, que tienen efectos estrog\u00e9nicos por su parecido estructural con estas hormonas, pero que si no son transformados por nuestra microbiota, carecen de actividad biol\u00f3gica.<\/p>\n

    En este sentido suelen ser buenas estrategias la suplementaci\u00f3n con probi\u00f3ticos de cepas con actividad glucuronidasa como Lactobacillus y Bifidobacterium y comer alimentos ricos en fitoestr\u00f3genos que podemos encontrar en la soja, espinacas, t\u00e9 verde y negro, semillas de lino, cereales integrales, legumbres, frambuesas…<\/p>\n

    Otra de las formas que tenemos para cuidar nuestra microbiota es consumiendo almid\u00f3n resistente que se obtiene al cocinar y dejar enfriar 24 horas a 4 \u00baC alimentos como el pl\u00e1tano macho, el bonito, la patata… Este tipo de almid\u00f3n no es digerible por nuestras enzimas, por lo que no absorbemos sus az\u00facares, pero es el alimento preferido de nuestra microbiota.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/section>\n

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    Para cuidar nuestros huesos…<\/h3>\n

    La mejor herramienta para evitar la degradaci\u00f3n del hueso es la prevenci\u00f3n, a trav\u00e9s de una alimentaci\u00f3n baja en az\u00facares, procesados, rica en magnesio, prote\u00edna, calcio y vitamina D (nos tiene que dar el sol).<\/p>\n

    Otra herramienta preventiva, que ya hemos mencionado, es el ejercicio f\u00edsico de fuerza, porque la tracci\u00f3n del m\u00fasculo sobre el hueso es lo que va estimular a que nuestro hueso sea m\u00e1s denso. Adem\u00e1s, mejorar la funci\u00f3n y n\u00famero de mitocondrias a trav\u00e9s del ejercicio de fuerza es clave para poder utilizar la grasa como sustrato metab\u00f3lico y que el m\u00fasculo no acabe atrofi\u00e1ndose.<\/p>\n

    Tambi\u00e9n es importante la flexibilidad y el equilibrio, para que ese m\u00fasculo esquel\u00e9tico que acompa\u00f1a al hueso est\u00e9 flexible cuando el hueso no pueda m\u00e1s y evitar las fracturas y lesiones.<\/p>\n

    Los tratamientos convencionales para la osteoporosis normalmente se centran en la parte mineral del hueso (suplementos de calcio y vitamina D). Pero no se nos tiene que olvidar que nuestro hueso es una matriz org\u00e1nica de col\u00e1geno. El col\u00e1geno tiene unas caracter\u00edsticas estructurales que le dotan de huecos en los cuales se van a depositar los cristales de hidroxiapatita que conforman el hueso, sin col\u00e1geno todos los minerales que tomemos no podr\u00e1n rellenar estos huecos y no tendremos un hueso sano.<\/p>\n

    El caldo de huesos se considera una excelente fuente de col\u00e1geno y minerales como el potasio, el calcio, el magnesio y el f\u00f3sforo. Se diferencia de los caldos convencionales en que se cocina a baja temperatura durante 24-36 horas junto con un poco de vinagre para ayudar a la desmineralizaci\u00f3n. Esta forma de cocina hace mucho m\u00e1s accesibles todos los nutrientes.<\/p>\n

    Otros alimentos ricos en calcio que pueden ayudar a nuestra salud articular son el br\u00f3coli, el s\u00e9samo tostado o triturado, alubias… Es importante conocer que el calcio en forma de l\u00e1cteos de vaca puede ser muy inflamatorios a nivel intestinal y es conveniente no utilizarlos como de elecci\u00f3n para no empeorar la sintomatolog\u00eda de la menopausia<\/p>\n<\/div>\n

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    Para cuidar nuestro cerebro…<\/h3>\n

    Olvidemos tambi\u00e9n que las grasas son malas. M\u00e1s del 55% de la masa cerebral est\u00e1 formada de grasa y el correcto aporte de este nutriente es fundamental para la cognici\u00f3n, inteligencia, gesti\u00f3n emocional y funcionalidad mental. Consumir pescado azul peque\u00f1o 2-3 veces por semana, semillas de s\u00e9samo, calabaza, lino, huevos y evitar grasas de mala calidad procedentes de procesados, fritos… ser\u00e1 clave para mantener la funcionalidad  e integridad de nuestro cerebro.<\/p>\n

    Esperamos que despu\u00e9s de toda esta informaci\u00f3n puedas interiorizar mejor tus s\u00edntomas, entender por qu\u00e9 te pasan y sobre todo tomes la decisi\u00f3n de mejorar todos esos ellos empezando por cuidar de ti.<\/h4>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/section>\n
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    How would we combat menopause as an Alzheimer\u2019s risk factor? – PMC. (n.d.). Retrieved July 29, 2024, from https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6296216\/<\/i><\/p>\n

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