Proposta de consell alimentari connecta2
Abordatge del sistema digestiu
CONSELLS GENERALS EN TRACTAMENT DE SIBO/DISBIOSIS/SÍNDROME DE L’INTESTÍ IRRITABLE…
-
Evitar aliments fermentables per la nostra microbiota (alcohol, vinagre, bolets…).
-
Augmentar aliments amb propietats antimicrobianes: oli d’orenga, oli de farigola, canyella, artemisa…
-
Realitzar coccions suaus.
-
Deixeu passar mínim 12 hores entre el sopar i l’esmorzar sense dinar.
-
Procureu fer menys menjars, uns 3-4 al dia per deixar passar mínim 3-4 hores sense menjar.
-
Procureu que en els 3 àpats hi hagi proteïna d’alt valor biològic (peix, carn, ou).
-
Evitar la fruita de postres, ja que és més fermentable. Procureu prendre-la al matí o abans de dinar.
-
Realitzar exercici físic diàriament i beure mínim 1,5 litres d’aigua/dia, sobretot entre hores.
EVITAR ALIMENTS RICS A FODMAPs COM
-
Fruita: poma, suc de poma, pera, nectarina, préssec, albercoc, síndria, prunes, codony, cirera, móra, mànec, plàtan madur, caqui, aranja, xirimoia, alvocat, melmelades, fruita deshidratada.
-
Verdures i hortalisses: all , ceba, porro, espàrrecs, carxofa, bolets, tirabecs, pèsols verds, xucrut, cols de brussel·les, coliflor blanca.
-
Llet i derivats: evitar els que continguin lactosa o sucres/edulcorants rics a FODMAPs, tan llet de vaca, llet A2, llet de cabra, quefir, …
-
Cereals: blat, ordi, sègol, blat de moro fresc en llauna, kamut, llúpol, malta, amarant, bulgur, cereals d’esmorzar tipus muesli, cuscús.
-
Llegums: llentia, mongeta, fava, azuki, falafel.
-
Fruits secs: ametlla, anacard, festuc.
-
Algues: wakame, kombu.
-
Greixos: cremes de fruits secs i cremes de llavors riques a FODMAPs.
-
Sucres, edulcorants i altres: Manitol (E421), Sorbitol (E420), Xilitol (E967), Isomalt (E953), mel, melassa, xarop d’atzavara, xarop de blat de moro, fructosa, poliols i polialcohols, wasabi.
DIFERENTS GRUPS D’ALIMENTS QUE SÍ ES PODEN PRENDRE
-
Fruites: magrana, grosella, figa, mandarina, clementina, taronja, plàtan verd, papaia, kiwi, pinya, llimona, llima, aranja, raïm, maracuià, guaiaba, carambola, nespra, tàperes, olives verdes i negres, dàtil.
-
Verdures i hortalisses: bleda, xicoira, kale, carbassó, carbassa, card, endívies, espinacs, mongetes verdes, nap, cogombre, rave, tomàquet, pastanaga, xirivia, ruca, pebrot verd, albergínia, enciam.
-
Llet i derivats: tir i iogurt sense lactosa, formatge o begudes vegetals (ex. arròs, ametlla) i iogurt de coco.
-
Cereals: arròs, blat de moro, quinoa, blat sarraí i cereals d’esmorzar de flocs de blat de moro sense gluten, crispetes de blat de moro naturals.
-
Tubercles: moniato, patata i iuca.
-
Llegums: edamame.
-
Fruits secs i llavors: nou macadàmia, nou pecana, castanya, cacauet, pinyó i llavors de sèsam, cànem, chía, lli, rosella.
-
Algues: nori.
-
Greixos: oli d’oliva, oli d’alvocat, oli de cacauet, oli de sèsam, mantega, maionesa.
-
Edulcorants i altres: estevia natural, cacau en pols, cafè, curri en pols, essència de vainilla, anís estrellat, safrà, canyella, comí, nou moscada, pebre, coriandre, mostassa, gingebre.
ALIMENTS CONSUM
MODERAT
-
Fruita: meló, gerds, suc de nabius vermells, coco, codonyat.
-
Verdures: bròquil, api, pebrots.
-
Cereals: civada, mill, cereals d’esmorzar d’arròs inflat o torrat, cereals d’esmorzar de flocs de blat de moro.
-
Llegums: cigró.
-
Begudes vegetals: beguda coco.
-
Fruits secs: avellana.
-
Edulcorants i altres: vinagre balsàmic.
EXEMPLE DE PLA ALIMENTARI SOTA A FODMAP
| DILLUNS | DIMARTS | DIMECRES | DIJOUS | DIVENDRES | DISSABTE | DIUMENGE | |
| ESMORZAR | Pa de blat sarraí amb tomàquet i bonítol + infusió + peça fruita | Rotllets de pernil salat + infusió En un bol: Iogurt sense lactosa + peça de fruita + llavors/fruits secs | Pa de blat sarraí amb gall dindi + infusió + peça de fruita | Pa de blat de moro bio amb pernil salat + infusió + peça de fruita | Pa de blat sarraí amb tomàquet i bonítol + infusió + peça de fruita | Truita a la francesa amb tomàquet i ruca + infusió + peça de fruita | Pa de blat sarraí tomàquet i salmó + infusió + peça de fruita |
| DINAR | Quinoa amb verduretes i tacs de gall dindi | Arròs amb tomàquet + salmó | Amanida de canonges, ruca, tomàquet i tonyina + conill planxa amb albergínia | Pasta a base de blat sarraí / arròs amb verduretes + sardines | Picat de kale i patata + bistec de vedella | Crema de pastanaga + pollastre al forn | Endívies /carbassó/albergínia farcits de carn picada |
| SOPAR | Endívies + sípia a la planxa amb carbassó | Mongeta tendra amb patata + 2 ous durs | Crema de carbassó + lluç | Espinacs saltats amb pinyons + truita | Filet de daurada / llobarro amb verduretes | Puré de patata + pop / calamar / cloïsses / musclos… | Crema de carbassa + ous remenats amb gambetes |
Proposta de consell alimentari connecta2
Abordatge del sistema emocional
Si vols millorar el teu estat emocional, connectar amb tu mateix, et proposem un menú saludable, on serà molt important:
-
Una bona hidratació (aigua).
-
Una alimentació antiinflamatòria, reduint farines, sucres i alcohol.
-
Una alimentació rica en triptòfans (cacau, plàtan, fruits secs, integrals, gall dindi…) i en prebiòtics (fruits vermells, fermentats, patata refredada 24h…) per cuidar la nostra flora intestinal.
-
Prioritzar 2-3 àpats al dia i deixar passar 12h entre sopar i esmorzar.
Proposta de menú saludable per millorar l’estat d’ànim:
| Esmorzar | |
| Opció A | – Llesca de pa integral amb tomàquet, oli, gall dindi i alvocat. – Taronja. – Infusió/te/cafè. |
| Opció B | – Ous durs amb salmó i tonyina. – Un grapat d’ametlles. – Infusió/te/cafè. |
| Opció C | – Iogurt, civada, plàtan. – Infusió/te/cafè. – Una unça de xocolata negra 85% a mig matí. |
| Dinar | Sopar | |
| Dilluns | – Faves a la catalana. – Filet de pollastre a la planxa amb amanida. – Maduixes / fruits vermells. |
– Espaguetis de carbassó saltats amb espècies i xampinyons. – Bonic a la planxa. – Infusió. |
| Dimarts | – Crema de carxofes. – Broquetes de conill/gall dindi al romaní. – Pinya amb unça de xocolata negra. |
Verdures saltejades: pebrot vermell, verd i groc, ceba (cúrcuma i orenga). – Ous remenats amb gambes. – Iogurt natural. |
| Dimecres | – Coliflor al forn amb formatge de cabra. – Vedella a la planxa amb patata/moniat. – Plàtan. |
-Bròquil saltat amb encenalls de pernil ibèric. – Lluç amb salsa verda. – Un grapat de nous i ametlles. |
| Dijous | – Amanida de llenties: ruca, tomàquet, pastanaga, espàrrecs i llenties. – Gall a la planxa amb xampinyons. – Kiwi. |
Crema de verdures. – Sardines a la planxa amb all i julivert. – Una unça de xocolata negra 85%. |
| Divendres | – Amanida: alvocat, cogombre i tomàquet. – Filet de porc al forn (farigola) amb verduretes. – Maduixes/fruits vermells amb unça de xocolata negra. |
– Brou d’ossos. – Salmó amb parmesà i espàrrecs verds. – Iogurt natural. |
| Dissabte | – Carpaccio de bacallà. – Macarrons integrals al pesto. – Xocolata banana bread. |
– Carbassó / albergínies farcides de carn/tonyina i gratinades al forn. – Postres lliures*. |
| Diumenge | – Endívies amb anxoves / seitons. – Paella de peix i carn. – Postres lliures *. |
Escalivada amb tonyina i anxoves. – Truita de ceba, carbassó i patata. – Iogurt amb fruits secs. |
| * Veure propostes de receptes al final de la pàgina. |
Opcions per a mitja tarda:
-
Smoothie de pinya, plàtan i llet d’ametlles.
-
Smoothie de móres i nabius.
-
Iogurt amb civada, mandarina i nous.
Receptes
Pastisset de plàtan amb xocolata sense forn
Ingredients:
-
1 ou
-
1 plàtan aixafat amb la forquilla
-
1 cullerada de cacau en pols
-
1⁄2 cullerada de llevat o una mica de bicarbonat
-
1 unça de xocolata 85% cacau per decorar
Preparació:
Barregeu tots els ingredients menys l’unça de xocolata, amb una batedora elèctrica.
Abocar la barreja en un motlle i afegir la unça de xocolata trossejada per sobre.
Ficar-ho al microones durant 1 minut i mig, i llest.
Pastisset de pastanaga amb xocolata sense forn
Ingredients:
-
1 ou
-
2 pastanagues mitjanes
-
1 cullerada de cacau pur en pols
-
1⁄2 cullerada de llevat o una mica de bicarbonat
-
1 unça de xocolata 85% cacau per decorar
Preparació:
Posar les pastanagues crues i pelades en un plat al microones, sense tapar i sense aigua, a 750w de potència, fins que es puguin aixafar amb una forquilla. També es poden preparar al vapor.
Barregeu-ho tot excepte l’unça de xocolata, amb una batedora elèctrica.
Abocar la barreja en un motlle i afegir la unça de xocolata trossejada per sobre.
Ficar al microones durant 1 minut i mig i llest.
